Fibrele alimentare nu primesc atenția pe care ar trebui să o primească. Consumul recomandat de fibre poate aduce o mulțime de beneficii corpului uman. Totuși, surprinzător sau nu, majoritatea populației nu consumă suficiente fibre. În acest articol vom vorbi mai în detaliu despre fibre: ce sunt acestea, în ce alimente le găsim și de ce sunt importante.
Ce sunt fibrele?
Fibrele alimentare reprezintă componenta alimentelor care nu poate fi absorbită sau digerată de către corp. Acestea sunt diferite de proteine sau grăsimi, care sunt descompuse și absorbite de organism. Fibra circulă prin stomac, intestinul subțire și colon, ajutând la menținerea sănătății digestive și eliminându-se ulterior din corp.
Fibrele alimentare sunt clasificate ca fiind carbohidrați. Deși sunt compuse din sute de molecule de glucoză, nu pot fi digerate de către enzimele digestive pentru a furniza energie organismului.
Tipuri de fibre
Există două tipuri principale de fibre, fiecare având beneficii pentru sănătatea noastră:
- Fibre insolubile: Acestea nu se dizolvă în apă și ajută la prevenirea constipației. Fibrele insolubile mențin mâncarea moale în timp ce se deplasează prin intestine, facilitând eliminarea ușoară a acesteia. Alimentele bogate în fibre insolubile includ cereale integrale, nuci, fructe de pădure, mere și broccoli.
- Fibre solubile: Acestea se dizolvă în apă, formând o substanță asemănătoare gelului în sistemul digestiv. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Alimentele bogate în fibre solubile includ ovăzul, bananele, cartofii, fasolea și pulpele fructelor.
Beneficiile fibrelor alimentare
O alimentație bogată în fibre aduce numeroase beneficii pentru sănătatea noastră. Iată câteva dintre cele mai importante:
- Reglează nivelul zahărului din sânge: Fibrele încetinesc absorbția glucozei în fluxul sanguin, ajutând la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
- Ameliorează constipația: Consumul de fibre poate ajuta la reglarea mișcărilor intestinale și prevenirea constipației prin „tragerea” apei în colon.
- Ajută la controlul greutății: Alimentele bogate în fibre sunt mai sațioase, ceea ce poate ajuta la controlul poftei de mâncare și la menținerea unei greutăți sănătoase.
- Reduce nivelul colesterolului: Fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol prin legarea de bilă și eliminarea acesteia din organism.
- Menține sănătatea sistemului digestiv: Consumul de fibre poate contribui la menținerea unui sistem digestiv sănătos, prevenind apariția bolilor intestinale și a hemoroizilor.
Alimente bogate în fibre
Pentru a beneficia de efectele pozitive ale fibrelor alimentare, este important să includem în alimentația noastră alimente bogate în fibre. Iată câteva exemple de alimente care sunt surse bune de fibre:
- Alimente integrale: pâinea integrală, orezul integral, paste integrale și cereale integrale.
- Fructe: mere, pere, banane, portocale, căpșuni, zmeură și avocado.
- Legume: broccoli, morcovi, spanac, varză, conopidă și fasole verde.
- Leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre și soia.
- Nuci și semințe: alune, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan și migdale.
Cantitatea recomandată de fibre
Cantitatea zilnică recomandată de fibre variază în funcție de vârstă și sex. În general, se recomandă un consum zilnic de 25 de grame de fibre pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Aceste cantități pot fi atinse prin includerea alimentelor bogate în fibre în dieta noastră.
De exemplu, un măr conține aproximativ 4 grame de fibre, 50 de grame de fulgi de ovăz conțin 5 grame de fibre, iar un avocado poate avea până la 10 grame de fibre.
Cum să crești aportul de fibre
Există diverse modalități prin care poți crește aportul de fibre în dieta ta. Iată câteva sugestii:
- Adaugă cereale la micul dejun: Începe ziua cu un bol de cereale integrale sau fulgi de ovăz, care sunt bogate în fibre.
- Înlocuiește pâinea albă cu pâine integrală: Optează pentru pâinea integrală sau pâinea neagră, care conțin mai multe fibre decât pâinea albă obișnuită.
- Consumă fructe și nuci ca și snack-uri: În loc să alegi gustări nesănătoase, cum ar fi biscuiții sau chipsurile, alege fructe proaspete, nuci sau semințe, care sunt bogate în fibre și nutrienți.
- Adaugă o legumă în plus la masă: Fie că este vorba de o salată de legume sau de un preparat gătit, adăugarea unei legume în plus la masa ta va crește aportul de fibre.
Suplimente cu fibre
Dacă nu poți atinge cantitatea recomandată de fibre doar din alimentație, poți lua în considerare suplimentele cu fibre. Cu toate acestea, este recomandat să consulți medicul înainte de a începe să iei orice supliment.
Există o varietate de suplimente cu fibre disponibile pe piață. Pe site-ul vegis.ro poți găsi o gamă largă de opțiuni, începând de la 10 lei.
