Ce fel de antrenamente distrug sănătatea și care ajută la întărirea organismului? Ce sport să alegi și cât de des să-l faci? Este posibil să facă sport pentru cei care au probleme cu inima? A face cu un expert
Exerciții fizice, nu sporturi profesionale
Adesea se poate auzi că medicii nu recomandă să faci sport profesionist, ci educație fizică. Care este diferența dintre aceste concepte?
Nu există o definiție medicală universal acceptată a termenului „sport” care să-l deosebească de alte tipuri de activitate fizică. Când medicii vorbesc despre beneficiile educației fizice spre deosebire de sport, de obicei se referă la „sport de înaltă performanță” și sport profesional, și nu sport în sensul larg al cuvântului, care, dimpotrivă, este bun pentru sistemul cardiovascular. .
O limită mai precisă poate fi trasă de conceptul de „atlet”: conform definiției Societății Europene de Cardiologie, este o persoană tânără sau adultă, amator sau profesionist care se antrenează în mod regulat și participă la competițiile sportive oficiale. Sportivii de elită (membri ai echipelor naționale, olimpici, sportivi profesioniști) se angajează în activitate fizică mai mult de zece ore pe săptămână; sportivi din sporturi de competiție (de exemplu, sportivi de la școală, echipe universitare) – mai mult de șase ore pe săptămână; sportivi – patru ore pe săptămână.
Mulți oameni de știință asociază sportul profesionist cu dăunarea sănătății: sistemul cardiovascular este expus la sarcini de vârf care pot dăuna organismului. De exemplu, un studiu al Colegiului American de Cardiologie a arătat că fibrilația atrială a fost de 5,5 ori mai frecventă la foștii jucători din Liga Națională de Fotbal Americană decât în populația generală, iar un stimulator cardiac a fost implantat de zece ori mai des.
Faceți o activitate fizică în siguranță
Când esti activ fizic, merită să luați în considerare principiile generale de siguranță.
În primul rând, asigurați-vă că activitatea fizică selectată este sigură pentru aproape toată lumea. Cu alte cuvinte, nu necesită educație sau pregătire specială pentru a o finaliza.
În al doilea rând, alege tipul și cantitatea de activitate fizică care se potrivește nivelului tău de fitness. Nu ar trebui să stabiliți recorduri imediat.
În al treilea rând, dezvoltați treptat activitatea fizică : începeți cu o intensitate relativ moderată și evitați activitățile obositoare (cum ar fi alergarea). Oferă-i corpului tău șansa de a se obișnui cu activitatea fizică moderată: mai întâi crește durata fiecărui antrenament în minute și numărul de zile pe săptămână și abia apoi – intensitatea.
În al patrulea rând, acordați atenție creșterii săptămânale a activității fizice . Astfel, o creștere săptămânală de 20 de minute este considerată sigură pentru o persoană care face jogging 200 de minute pe săptămână – aceasta corespunde unei creșteri de 10%. Aceleași 20 de minute nu vor fi sigure pentru o persoană cu o activitate de bază de 40 de minute.
Pe măsură ce faceți exerciții, numărați-vă ritmul cardiac periodic și încercați să vă mențineți ritmul cardiac (HR) între 50 și 85% din ritmul cardiac maxim. Frecvența cardiacă maximă este calculată ca fiind 220 minus vârsta. De exemplu, dacă ai 45 de ani, atunci ritmul cardiac maxim este de 220 – 45, adică 175 de bătăi pe minut.
La începutul antrenamentului și în primele săptămâni de antrenament, trebuie să dai o astfel de sarcină la care ritmul cardiac să fie de 50% din maxim, apoi poți crește treptat până la 75% din ritmul cardiac maxim, după șase. luni sau mai mult, puteți aduce indicatorul la 85%.
În cele din urmă, luați măsuri de precauție de bază . De exemplu, pe vreme caldă și umedă, faceți exerciții dimineața, mai degrabă decât la căldura amiezii, pentru a reduce stresul asupra inimii și riscul de deshidratare (pierderea excesivă de lichide), preferați activitățile în interior, luați în considerare schimbarea tipului de activitate (de exemplu, mergeți la înot în loc să jucați fotbal), reduceți intensitatea activității fizice (mersul pe jos în loc să alergați), odihniți-vă suficient, petreceți mai mult timp la umbră, beți mai multe lichide și căutați alte modalități de a minimiza expunerea la căldură.
Alegeți tipurile potrivite de exerciții
Există două tipuri de bază de exerciții: aerobe și anaerobe. Care este diferența și care este mai sigur pentru inimă?
Activitatea anaerobă este o activitate fizică pe termen scurt, de mare intensitate. Experții disting trei niveluri de activitate anaerobă:
- puterea anaerobă maximă, care corespunde puterii umane maxime posibile (până la 15-20 sec);
- aproape de puterea anaerobă maximă (până la 20-45 sec);
- putere anaerobă submaximală (până la 45-120 sec.): Alergare pe distanțe scurte, sărituri cu coarda, ridicare de greutăți.
Activitatea aerobă este un tip de activitate fizică în care se realizează o contracție ritmică a mușchilor pentru o perioadă lungă de timp. Activitatea aerobă este împărțită în cinci niveluri în funcție de durata lor posibilă:
- exercițiu pentru putere aerobică maximă (3-10 minute);
- aproape de maxim (10-30 minute);
- submaximal (30-80 minute);
- mediu (80-120 minute);
- capacitate aerobă scăzută (mai mult de două ore).
Nu ar trebui să alegi un singur tip de activitate pentru tine. Pentru a atinge echilibrul și a reduce posibilele vătămări ale inimii, activitatea fizică trebuie distribuită astfel: 50% (4-7 zile pe săptămână) – activitate aerobă, 25% (2-4 zile pe săptămână) – activitate anaerobă, restul de 25 % – exerciții care întăresc mușchii.
Exerseaza in fiecare zi
Experții recomandă adulților sănătoși să se angajeze în activitate fizică de intensitate moderată de la 150 de minute pe săptămână, cu o creștere treptată la 300 de minute (cinci ore) pe săptămână. Alternativ, experții sugerează să se angajeze într-o activitate fizică aerobă viguroasă timp de 75 de minute până la 150 de minute pe săptămână, sau o combinație echivalentă de activitate fizică moderată și viguroasă.
Trebuie să faci cel puțin patru zile pe săptămână. Nu uitați de activitatea necesară organismului pentru întărirea mușchilor: astfel de exerciții trebuie practicate de două zile pe săptămână (de exemplu, ridicare de greutăți, flotări, trageri, exerciții cu un expander, cățărare în interior, remorcher). de razboi).
Vă puteți concentra pe lista sarcinilor corespunzătoare la 150 de minute de activitate fizică aerobă de intensitate moderată, precum și pe activitatea de întărire a mușchilor:
- 30 de minute de mers rapid cinci zile pe săptămână plus exerciții fizice cu un expander două zile pe săptămână;
- 25 de minute de jogging trei zile pe săptămână plus ridicare de greutăți de două ori pe săptămână;
- 30 de minute de mers rapid două zile pe săptămână plus 60 de minute de dans o noapte pe săptămână, tuns gazonul o zi pe săptămână, grădinărit greu două zile pe săptămână;
- 30 de minute de aerobic o dimineață pe săptămână, 30 de minute de jogging o dată pe săptămână plus 30 de minute de mers rapid o dată pe săptămână și genuflexiuni, flotări trei zile pe săptămână.
- 45 de minute de tenis de dublu de două ori pe săptămână, ridicare de greutăți o dată pe săptămână, drumeții montane sau alpinism o dată pe săptămână.
Multe activități zilnice joacă de fapt rolul activității fizice, iar sarcina asupra corpului în timpul actului sexual este echivalentă cu 3-5 MET, ceea ce corespunde urcării a două etaje de scări într-un ritm rapid.
Nu uitați, pentru o viață sănătoasă evitați excesul de zahar, grasimi, țigară electronică sau vape, țigară normală, sedentarismul și mancarea în exces.
